儿童青少年肥胖怎么办？培养健康饮食习惯！

儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康、婴幼儿期喂养不当，是造成肥胖的重要原因。

那么今天，让我们谈谈肥胖儿童饮食调整的三大点——含糖饮料、不健康零食、精白米面高油主食，一起来看看如何培养健康饮食习惯。

含糖饮料

可乐是典型的含糖饮料（一瓶可乐≈10块方糖），但没有什么饱腹感，这使得人体额外摄入了大量热量，没营养；大量摄入含糖饮料导致血糖飙升骤降，更容易饿，于是就会更想吃甜食和高碳水零食。尤其果汁、奶茶中的高果糖浆主要在肝脏代谢，过量摄入会直接促进脂肪肝形成。

研究显示，儿童每天多喝一份含糖饮料，肥胖风险增加60%。戒掉含糖饮料，是肥胖儿童减重最有效的单一饮食干预措施！解决方法：家里不买、不存任何含糖饮料，出门自带白开水；买东西看配料表和营养成分表，“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁”排在前几位的，果断不买。首选白开水和淡柠檬水。

不健康的零食

小小一块巧克力/几片薯片，热量可能抵上半碗饭，孩子不知不觉就吃多了。缺乏维生素、矿物质、膳食纤维，只有油、糖、盐。饭前吃零食，正餐吃不下营养食物；饭后吃零食，则会额外增加消化负担。高油高糖高盐的组合刺激味蕾，孩子们越吃越想吃。

解决方法:

清理零食家庭零食杜绝薯片、膨化食品、糖果、巧克力、夹心饼干、奶油蛋糕、冰淇淋等。

健康零食

☑新鲜时令水果与水果沙拉（苹果、梨、草莓、蓝莓、小番茄等）。

☑坚果类（巴旦木、核桃、腰果等；注意适量，每天10-15克）。

☑乳制品（无糖酸奶、奶酪棒/奶片）。

☑煮玉米、蒸红薯/山药。

定时定量固定零食时间（如上午10点，下午3点），餐前1.5小时和睡前不吃零食。用小碗/小碟装好定量。

精白米面高油当主食

馒头、白米饭、白面条等升血糖快，饱腹感不持久，容易饿。炒饭、炒面、油炸主食（油条、麻团）、酥皮点心等，裹着大量“隐形油”，热量爆表。缺乏B族维生素、矿物质和宝贵的膳食纤维。

解决方法：

五谷杂粮替换至少1/3的精白米

面糙米、燕麦米、小米、藜麦混入白米饭；全麦面粉做馒头、面条（注意看配料表第一位是“全麦粉”）；红豆、绿豆、芸豆煮粥或做杂粮饭；蒸红薯、玉米、山药、芋头直接当部分主食。膳食纤维增加，饱腹感更强更持久，血糖更平稳，营养更丰富。

烹饪方法

蒸、煮、炖、凉拌优先，减少炒、煎、炸；用油壶控制总量（每人每天25-30克），避免油汪汪的菜汤拌饭，少吃或不吃油炸主食。